Artikkelit kategorialle: Ravitsemus

| Läsnäolo, Ravitsemus, Terveellinen arki
Salakavala sokeri

Olen entinen sokerihiiri. Nuorempana saatoin korvata kokonaisia aterioita irtokarkeilla enkä välittänyt ruoka-aineiden lisätyn sokerin saatikka piilosokerin määrästä. Ruoka-aineiden suhteen pääasia oli, että purkin kyljessä luki ”kevyt” tai ”rasvaton”, jolloin uskottelin itselleni tekeväni terveellisemmän valinnan. Näin jälkeenpäin ajateltuna tajuan, että minulla oli jatkuvasti nälkä, verensokeritasoni ja vireystilani heilahtelivat nollasta sataan ja monista ruokahetkistä puuttui makuelämys. ”Nautiskelin” esimerkiksi juustoilla, joiden 5 prosentin rasvapitoisuus ei makuhermoja kutkutellut.

Oman kohtuuden löytäminen sokerinsyönnissä on luonnollisesti vienyt aikansa. Vuosien varrella olen kokeillut karkkipäivää, ehdotonta sokerittomuutta ja jokapäiväistä pientä herkkua ennen kuin löysin itselleni toimivan ja sopivan tavan syödä herkkuja. Nykyään en kiellä itseltäni mitään, mutta syön herkkuja tiedostavasti, nauttien ja keskittämällä kaiken huomion syömiseen. Yhdenkin suklaatryffelin syöminen voi olla riittävä aistielämys, kun sen nauttii tietoisesti.

Mainittakoon myös, ettei yksikään aloittamani karkkilakko päättynyt erityisen onnistuneesti. Lakkojen hankaluus on siinä, että ne ovat lähtökohtaisestikin vain hetkellisiä. Niillä on alku ja loppu, mutta mitä lakon jälkeen tapahtuu? Toinen mahdollinen kompastuskivi on se, että kielletyt herkut houkuttavat meitä kahta kovemmin. Ajatukset pyörivät herkuissa koko ajan, ja lakon aikana haaveillaan kaikista mahdollisista herkuista, joita syödään sitten, kun kärsimys on ohi.

Mikäli haluat karsia turhan sokerin ruokavaliosta, ensimmäiseksi kannattaa miettiä, millä tavalla nautit sokeripitoisia ruokia tai juomia. Syötkö herkkuja tylsyyteen, palkitsetko niillä kenties itseäsi, syötkö suklaasi salassa ja piilottelet herkuttelua muilta vai herkutteletko ihan huomaamattasi?

Usein kätemme vain hamuaa karkkipussia tai kahvipöydän pullaa hetken mielijohteesta sen enempää miettimättä. Makea välipalaherkku saatetaan jopa hotkaista nopeasti sen tarkemmin maistelematta. Usein makeisten syöminen on opittu tapa reagoida johonkin asiaan tai tunteeseen: nälkään, väsymykseen, ahdistukseen, stressiin, yksinäisyyteen, tekemisen puutteeseen tai vastaavasti liialliseen kiireeseen. Omista tavoistaan on tärkeää tulla tietoiseksi, sillä vain siten tapojaan voi muuttaa.

Sokerin haitoista puhutaan paljon. Sokerin sanotaan muun muassa rasvoittavan maksaa, aikaistavan ikääntymistä, kiihdyttävän matala-asteista tulehdusta, vaikuttavan keskittymiskykyyn, sotkevan hormonitoimintaa ja altistavan insuliiniresistenssin myötä kakkostyypin diabetekselle ja ylipainolle.

Sokeri sekoittaa myös nälkä- ja kylläisyyshormonien toimintaa ja vaikeuttaa entisestään nälänhallintaa, joka jo lähtökohtaisesti on sokeripitoisella ruokavaliolla heikko. Sokeri ei pidä nälkää eikä se myöskään tuota kylläisyyden tunnetta. Sokeri eristettynä hiilihydraattina sisältää vain ja ainoastaan tyhjiä kaloreita – ei lainkaan vitamiineja tai kivennäisaineita. Lisäksi nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin vikkelästi taivaisiin, mutta voimakkaan insuliinivasteen seurauksena verensokeri myös romahtaa alas nopeasti aiheuttaen hiukovan olon.

Hyvinvoiva suolisto on terveyden ehdoton kulmakivi. Sokeri rasittaa suoliston terveyttä, sillä se ruokkii haitallisia suolistobakteereja. Sokerin sanotaan vaikuttavan suoliston bakteereihin, jotka pitävät huolta toimivasta ruuansulatuksesta, mineraalien imeytymisestä ja vastustuskyvystä. Kun sokerinsyöntiin lisätään univaje, stressi ja yksipuolinen ruokavalio, suolisto alkaa varmasti oireilla.

Ajan myötä liiallinen sokerin syöminen muuttaa myös suoliston tuiki tärkeää bakteerikantaa. Kun sokerilla elävät haitalliset bakteerit ja hiivat lisääntyvät, myös makeanhimo kasvaa kohisten. Jo noiden mekanismien kautta sokerikoukku voi rakentua hyvin vahvaksi. Kun karsit sokerin arjestasi, satunnaiset herkku- ja juhlahetket eivät haittaa.

Kun opimme tunnistamaan tapamme ja tunteemme, on helpompi lähteä tekemään valintoja, jotka tukevat hyvinvointiamme pidemmän päälle. Motivaatiota kannattaa lähteä etsimään itselle merkityksellisistä asioita, kuten terveydestä, tulevaisuuden haaveista tai läheisistä ihmissuhteista.

Aloita kysymällä itseltäsi:

  • Milloin sinun tekee mieli sokeria? Miksi?
  • Mikä auttaisi sinua jättämään sokerin?
  • Mitä haluat tilalle?

 

 

| Kasvikset, Ravitsemus, Terveellinen arki
Onko lautasellasi riittävästi kasviksia?

Ruokakeskustelussa nostetaan jatkuvasti esiin uusia vältettäviä ruoka-aineita, jolloin ruokavalioon lisättävät ainekset jäävät keskustelussa valitettavasti varjoon. Ruoka on herkkä aihe, ja siksi keskustelut yltyvätkin helposti usein kovin mustavalkoisiksi väittelyiksi. Silloin yksilöllisyys unohtuu.

Aikoinaan rasvaa piti välttää kaikissa muodoissa: vallitsi uskomus, että kaikki tuotteet, joissa luki ”kevyt”, ”vähärasvainen” tai ”rasvaton”, olivat terveellisiä. Myöhemmin on ollut hyvä välttää muun muassa hiilihydraatteja, gluteenia, maitoa, tärkkelystä ja sokeria. Jos kyse on ruoka-aineallergioista, yliherkkyyksistä, rajoitteista, riippuvuudesta tai muusta vastaavasta, on itsestäänselvyys, että ruoka-aine jätetään kokonaan pois, mutta silloinkin olisi tärkeää miettiä, millä kyseinen ruoka-aine korvataan.

Puhun itse terveellisen tasapainon puolesta ja pyrinkin aina korostamaan sitä, että ruokavalioon kannattaa lisätä reippaasti terveyttä edistävää ruokaa eli sellaista ruokaa, joka vie tilaa vähemmän ravintorikkailta vaihtoehdoilta.

Mitä ruokavalioon sitten kannattaa lisätä? Tiedämme, että kasviksia tulee syödä puoli kiloa päivässä, mieluiten lähes kilo. Tämän tiedon siirtäminen käytäntöön saattaa välillä tuntua haasteelliselta. Aina eivät myöskään mielikuvitus ja luovuus riitä tämän tavoitteen toteuttamisessa. Muutama kurkkusiivu aamuleivän päällä ei valitettavasti riitä.

Hyvä ohjenuora on syödä 5-6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Lisää kasviksia jokaiselle päivän pääaterialle:

* Aamupalamunakkaan joukkoon voi laittaa esimerkiksi sipulia, sieniä, paprikaa ja tomaattia. Munakkaan kylkiäisenä voi syödä avokadoa, pinaattia ja ituja. Leivän päälle kannattaa puolestaan levittää hummusta, tomaattia ja basilikaa. Turkkilaisen jogurtin kanssa voi nauttia runsaasti marjoja.

* Lounaalle tai päivälliselle kannattaa valmistaa kasviksia suurempi satsi kerralla. Kaali- ja raastesalaatit ja kvinoa-kasvislisukkeet säilyvät hyvin. Komponentteja ei tarvitse olla kymmeniä, sillä hyvistä tomaateista, salaatinlehdistä, punasipulista ja fetajuustosta saa helposti herkullisen salaatin. Myös uunijuurekset ovat helppo ja vaivaton lisä aterialle.

* Naposteluun tarkoitetut kasvikset maistuvat parhaimmalta itse tehdyn dipin, hummuksen tai yrttitahnan kanssa.

* Smoothie toimii loistavana välipalana, sillä sen joukkoon saa helposti sekoitettua runsaasti terveyttä edistäviä aineksia, kuten marjoja, hedelmiä, kasviksia ja pähkinätahnoja.

Pyri syömään joka aterialla yksi kourallinen kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Silloin määrä tulee helposti täyteen ja huomaat samalla, miten vähän puoli kiloa oikeastaan on!